冬が深まるにつれ、私たちの体は季節特有の変化にさらされる。寒さで外出が減り、活動量が低下するだけでなく、年末年始に向けたイベントの増加で脂っこい食事やアルコールの摂取が自然と増える時期だ。さらに、日照時間の短さが生活リズムを乱し、睡眠や食欲にも影響を及ぼすことが知られている。これらの要因が重なり、冬は「体調を崩しやすい」季節として、多くの人がコンディションの乱れを感じやすい。
しかし、忙しさに追われる中で運動習慣を整えたり、規則正しい生活を徹底し続けることは決して簡単ではない。そこで取り入れやすいのが、日々の食事からのアプローチである。今回注目したいのが、青魚に含まれるEPA・DHAといった“フィッシュオイル”だ。血中中性脂肪への働きや脳・血管の健康に寄与する可能性など、寒い季節の体調管理をサポートする栄養素として再び脚光を浴びている。本稿では管理栄養士の知見を交えながら、フィッシュオイルの働きと冬にこそ意識したい食の工夫について紹介していく。
寒さ・日照不足・生活リズムの乱れ…冬の“隠れリスク”に注目
冬は寒さによって外出や運動の機会が減り、活動量が低下しやすい。筋肉を動かす機会が減ると基礎代謝も下がり、体の巡りやエネルギー消費にも影響を及ぼす。また、年末年始の飲食イベントの増加により、脂質や糖質の摂取量が増え、いつもより体重や体調の変化が起こりやすくなる傾向にある。
さらに日照時間の短さによって体内時計が乱れ、睡眠の質や食欲にもゆらぎが生じることがある。寒さや暗さは気分の落ち込みにもつながり、運動不足や食習慣の偏りを助長する。こうした複数の要因が重なることで、冬はコンディションの維持が難しい季節であると言える。
“青魚の力”を見直す！ EPA・DHAの基本と役割
フィッシュオイルとは、サバやサンマなどの青魚から抽出される油で、EPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）といったオメガ3脂肪酸が中心である。これらは体内で生成できない多価不飽和脂肪酸で、食品から継続的に摂取する必要がある。EPAは血液の流れや脂質バランスに関わる働きが報告されており、中性脂肪の低下にも寄与する。
一方、DHAは脳や神経、血管の健康に関わる役割を持ち、情報伝達や血流の維持に関与するとされている。EPAとDHAは相互に補完し合いながら、全身のコンディションに関わる点が特徴である。寒さによって生活リズムが乱れやすい冬において、これらの成分を食事から補うことは、体調管理における一つの手段となる。
管理栄養士が推す、冬に摂りたい“内側ケア”成分
冬は活動量が減りやすく、気温の変化によって体内バランスが乱れやすい。管理栄養士によると、EPA・DHAを含む食事は、体の巡りや脂質バランスを整える観点から冬にこそ取り入れたい成分だという。
国内レビューでは、日常的なケアとしてDHA・EPAを合計約860mg／日摂取することが目安とされている。特に健康診断で中性脂肪が気になる人にとって、青魚を日常の食卓に取り入れることは有効なアプローチになり得る。また、冬の乾燥による肌トラブルや、日照時間の短さで乱れがちな生活リズムとも密接に関わる。EPA・DHAには炎症を穏やかに調整する働きがあり、肌のコンディション維持にも寄与する可能性がある。加えて、血流をスムーズに保つ働きから、冷えやすい冬の巡りのサポートにも期待が寄せられる。
今日からできる！フィッシュオイルを上手に摂るコツ
フィッシュオイルを効率よく摂るには、青魚を中心にした食材選びが重要だ。DHAやEPAは魚の脂に多く含まれ、特にサバ、イワシ、サンマなどが豊富である。一方、白身魚はEPAが少ないことが多く、青魚を意識的に選ぶことで効率的に摂取できる。また調理法もポイントで、焼き魚や煮魚、缶詰など、脂が流れ出にくい方法が適している。逆に揚げ物や油を使う料理では、脂質バランスが崩れやすくなるため注意が必要だ。
厚生労働省の食事摂取基準（2025年版）によれば、オメガ3脂肪酸の摂取目安量は成人女性で1.7〜2.0g、男性で2.2〜2.3gとされている。現代人はn-6系脂肪酸を過剰摂取しやすいため、オメガ3を意識して補うことがバランス改善のカギとなる。ただし摂りすぎも禁物で、血液が固まりにくくなるなどのリスクがあるため、青魚を1〜2切れ程度取り入れる食習慣が適量である。
美味しく温まって栄養満点！ 管理栄養士が推す冬の一品
冬にぴったりのメニューとして紹介されているのが「ぶりしゃぶ」である。ぶりにはEPA・DHAが豊富に含まれ、加熱しすぎると溶け出してしまうため、表面が白くなる程度にサッと火を通すのがポイントだ。
タレにはビタミンEが豊富なごま油やすりごまを使用することで、フィッシュオイルの酸化を防ぎ、栄養価をさらに高める。鍋に残った出汁で雑炊やうどんを作れば、溶け出した脂質も余さず摂取できるため、冬の食卓に取り入れやすい。
ぶりの旨味と旬の野菜が一度に楽しめるうえ、寒い季節に体を温めながら栄養補給できる一品として活用したい。
冬を健やかに過ごす鍵は、食卓にある
冬は体調が乱れやすい季節だが、日々の食生活を見直すことでコンディションは大きく変わる。フィッシュオイルに含まれるEPA・DHAは、血流・脂質バランスから脳の健康まで幅広く関わり、寒さによる変化が出やすい体を内側から支えてくれる存在だ。
特別な準備がいらない点も魅力で、青魚を選んだり、調理法を工夫したりするだけで取り入れられる。冬の健康管理は、毎日の小さな積み重ねから始まる。食卓からできる“続けられるセルフケア”として、フィッシュオイルを意識した食生活を活用していきたいものである。
