今年もまだまだ暑い日が続き、残暑厳しい夏。そんな中、「体がだるい」「疲れやすい」「ペットボトルの蓋がうまく開けられない」など、ただの夏バテかと思っていたら、実は“暑さ”により引き起こされる心と体が衰えた状態『夏フレイル』なんてことも。今回はこの『夏フレイル』の原因と、手軽にできる対策をお伝えしていきます。
ただの夏バテではない!? 『夏フレイル』とは？
「フレイル」とは、筋力や活力が低下し心身が弱っている状態のことで、介護が必要になる一歩手前といわれています。もともとは高齢者に多いとされていましたが、近年の異常な暑さの影響で外出の機会が減り、若い世代や働き盛りの人たちでも『夏フレイル』になるリスクが高まっているそうです。
『夏フレイル』増加の原因は？
近年の『夏フレイル』増加の要因は主に2つ考えられています。
一つ目が「環境要因」。ここ数年の気候変動の影響により夏の高温化・長期化が進行し、若く体力がある人でも、異常な暑さが続くことで体には負担がかかり続けています。暑さで外出を控えるようになり、食欲も落ち、栄養が不足し、筋力も落ちる…。やがて活動意欲もなくなり、心まで弱ってしまう。このような悪循環が続くと、気づかないうちに『夏フレイル』に陥ってしまうのです。加えて、外出しないことによるコミュニケーションの低下も『夏フレイル』の要因となります。
二つ目は「社会的要因」。新型コロナウイルス感染拡大以降、外出機会の減少や活動量の低下といった生活様式の変化がみられました。この影響で、体力が低下した人が増えていることが懸念されています。特に若い世代で、筋力が非常に落ちている人が多く、小さな子どもでも筋力が落ちて疲れやすかったり、歩きたがらなかったりということがみられます。これらが引き金となり、暑い今年の夏は特に『夏フレイル』に要注意といえます。
体の衰えだけでなく、孤独や不安も「夏フレイル」の一因に
フレイルは、単なる身体の衰えだけではありません。まず「身体的フレイル」として筋力低下や歩行速度の低下が起こり、やがて人との関わりが減ることで「社会的フレイル」に。さらに、孤独感や意欲の低下が「心理的フレイル」へとつながるケースも。つまり、一つの不調がきっかけで、心身ともにどんどん弱っていく“負のスパイラル”に陥ってしまうのです。ただし、フレイルは「可逆的（元に戻せる）」であることが大きな特徴。早期に気づき、適切に対処すれば回復は十分可能といえます。
「夏バテ」が続くと『夏フレイル』に？ 見逃せない“フレイルのサイン”
「夏バテ」は一時的な体調不良ですが、『夏フレイル』は体と心の機能が全体的に落ち込んでいく慢性的な衰え。疲労感や食欲不振を感じた場合は、「ただの夏バテ」と軽視せず、“『夏フレイル』のサイン”と思って早めに対処することが大切です。
あなたは大丈夫？「フレイルチェックリスト」
『夏フレイル』の症状は、フレイルの中でも特に「身体的フレイル」にあたります。次のような項目に心当たりがあれば、すでに「プレフレイル」あるいは「フレイル」の可能性が。フレイルに早く気づき、早めに適切な対策をすることで、その他の社会的フレイルや心理的フレイルへの悪化を防ぐことが可能です。
■「身体的フレイル」チェックリスト
(3つ以上：フレイル、1～2つ：プレフレイル)
・体重減少(6カ月で2㎏以上の減少)
・疲労感(わけもなく疲れた感じがする、体がだるい)
・活動量の減少(①軽い運動や体操、②定期的な運動、いずれも週に1回もしていない)
・身体機能の減弱(信号の青の間に横断歩道を渡れない)
・筋力の低下(ペットボトルの蓋が開けられない)
また、歩き方にも注目してみましょう。歩幅が狭くなったり、足を引きずるような歩き方をしていたり、歩行速度が遅くなっている場合は要注意です。
『夏フレイル』予防のカギは「運動」と「たんぱく質」
軽い運動を習慣に
涼しい時間帯に外を歩くことや、家の中で椅子スクワットやもも上げ運動などを行うのがおすすめ。特に下肢を中心とした運動は下半身の筋力維持に効果的で、全身の安全性向上にも繋がります。無理せず、体調に合わせて継続することが大切です。
たんぱく質をしっかり摂取
暑い夏の食事は、つるっと食べやすいそうめんや冷やしうどんなどになりがち。しかし、このような単品の炭水化物中心の食事が続くと、栄養が偏り、結果的に栄養不足に陥ってしまいます。三大要素であるたんぱく質、炭水化物、脂質と、ビタミンやミネラルをバランスよく取り入れられる食事が理想的です。特にたんぱく質が不足すると、筋力や基礎代謝が低下し、体力が奪われ、『夏フレイル』を引き起こしやすくなります。
そこでおすすめするたんぱく質食品は、枝豆、納豆、卵、魚肉ソーセージなど。中でもたんぱく質が豊富な食材として近年話題の魚肉ソーセージは、調理不要でそのまま食べられる手軽さが魅力。サラダや野菜炒めに加えれば、たんぱく質豊富で彩りのいい一品の出来上がりです。
魚肉ソーセージは未開封で常温保存が可能。賞味期限も長いので、家にストックしておきたい災害時にも役立つ食材です。また、たんぱく質だけでなく、カルシウムやDHAなども含まれているので栄養面からもおすすめ。
『夏フレイル』は誰でもなる可能性あり！運動と食事で予防しよう！
『夏フレイル』は年齢を問わず発症する可能性がある身近なリスク。「最近、疲れやすいな」「動くのが億劫だな」と感じたら、それは体からのサイン。夏バテと油断せず、早めの予防と対策が重要です。まずは軽い運動と1日1本の魚肉ソーセージでフレイル対策を始めてみませんか？
