秋風が心地よく感じられるようになり、屋外で体を動かすのが気持ちいい季節がやってきた。
夏の暑さで運動を控えていた人も、「そろそろ再開しようかな」と思うタイミングかもしれない。
気温や湿度が落ち着く秋は、ウォーキングやランニング、軽い筋トレなどを始めるのに最適な時期だ。
一方で、久しぶりの運動によって「翌日体が重い」「全身がだるい」「疲れが抜けにくい」と感じる人も少なくない。
これは単なる筋肉痛や疲労ではなく、体がダメージを修復しようとしているサイン。無理なく運動を続けるためには、運動後の“栄養ケア”を意識することが大切だ。
スポーツ栄養士の川端理香氏によると、「運動は筋肉を動かすだけでなく、体内のエネルギーを大きく消耗します。だからこそ、運動後に適切な栄養を補うことが、翌日の体の軽さにつながります」と話す。
筋肉の修復を助ける“たんぱく質”と、エネルギー源となる“糖質”をバランスよく摂取するのが理想で、特に運動後30分以内の“ゴールデンタイム”が勝負だという。
たんぱく質は筋肉の主要な構成成分であり、鶏むね肉や豆腐、卵、牛乳などに多く含まれている。
牛乳はホエイプロテインの原料にもなるほど吸収が良く、カルシウムやビタミンB₁も一緒に摂取できる万能ドリンクだ。
豆腐や納豆などの大豆製品は、腸内環境を整える食物繊維も一緒に摂れるため、日常的に取り入れたい食品のひとつ。運動直後に牛乳を一杯飲む、夕食で豆腐や味噌汁を添えるなど、手軽に実践できる方法も多い。
疲労回復にはビタミンB₁の補給も欠かせない。糖質をエネルギーに変える代謝を助ける栄養素であり、豚肉や納豆、ほうれん草に多く含まれている。
ビタミンB₁は水に溶けやすく、汗と一緒に失われやすいため、運動習慣がある人ほど意識して摂る必要がある。
川端氏は「にんにくやねぎと一緒に摂取することで吸収率が高まります。“豚キムチ”や“納豆＋ねぎ”といった身近な組み合わせがおすすめです」とアドバイスする。
さらに、青魚に多く含まれるEPA（エイコサペンタエン酸）も注目したい成分のひとつ。
体の炎症を抑え、疲労感やストレスの軽減をサポートしてくれる。EPAは熱に弱く、酸化しやすい性質があるため、刺身や缶詰で摂るのがおすすめ。
缶詰は酸素を抜いた状態で加熱処理されるため、栄養価が保たれたまま手軽に食べられる。常備しておけば、忙しい日でも気軽に取り入れられる便利なアイテムだ。
また、近年注目されているのが、鶏むね肉などに含まれるイミダペプチド。
強い抗酸化作用を持ち、体内で発生する活性酸素を除去することで、細胞へのダメージを抑え、疲労感の蓄積を防ぐ働きがある。
水分に溶けやすい性質を持つため、スープや煮込み料理など“汁ごと食べる”調理法で摂取すると効果的だ。サラダチキンなどの市販品でも手軽に取り入れられるが、成分が流出しにくい料理を意識するとより良い。
栄養ケアとあわせて意識したいのが、“食べるタイミング”。
最近注目されている「時間栄養学」では、体内時計のリズムに合わせて食事を摂ることで、吸収効率を高めることができるとされている。
朝の運動前にはバナナやヨーグルトなど消化の良い軽食を。夜に運動をする場合は、就寝の2〜3時間前に済ませ、運動後にはたんぱく質と炭水化物を組み合わせた軽めの食事で筋肉の回復をサポートするのが理想だ。
このほかにも、湯船に浸かって血流を促す、ストレッチで筋肉をほぐす、質の良い睡眠を心がけるなど、日常的なケアを取り入れることが、疲れを翌日に残さないポイント。
運動の後は、栄養を味方につけて体をしっかりいたわりながら、軽やかな秋のアクティブライフを楽しんでみては？
気になった方は、『大塚製薬 栄養素カレッジ』（https://www.otsuka.co.jp/college）も是非チェックしてみよう。
